คนไทยมีวัฒนธรรมการกินของหวานล้างปากมาอย่างยาวนาน จึงทำให้เรามีพฤติกรรมเสพติดน้ำตาลกันได้ไม่ยาก แถมทุกวันนี้หันไปทางไหนก็เจอร้านขนมหวาน ร้านชานมไข่มุกตั้งอยู่เต็มไปทั่วทุกมุมตึกมากระตุ้นให้เราอยากกินอะไรหวาน ๆ ตลอดเวลาอีกด้วย ซึ่งสำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก หรือหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น การลดน้ำตาล อย่างขนมหวาน และน้ำชงต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสำคัญเป็นอันดับต้น ๆ
การได้รับน้ำตาลตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติทั่วไปที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในแต่ละวันควรจำกัดไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัม และสำหรับเด็กควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชาหรือ 16 กรัม แต่ถ้ากินในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ผิวเหี่ยว ดูแก่กว่าวัย, ฟันผุ และปัญหาในช่องปาก, ร่างกายเสื่อมโทรม, อ่อนล้าง่าย เป็นต้น น้ำตาล และพลังงานส่วนเกินจะสะสมเป็นไขมัน อาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วนหรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจ เป็นต้น
ดังนั้น สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนัก หรือหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น หรือคนที่รู้ตัวว่าชอบของหวานมากจนไม่สามารถหักห้ามใจได้ ในบทความนี้เราก็มี 5 วิธีลดอาการอยากของหวานแบบยั่งยืน เพื่อสุขภาพที่ดี มาฝากกันค่ะ
5 วิธีลดอาการอยากของหวานแบบยั่งยืน เพื่อสุขภาพที่ดี
ค่อย ๆ ปรับลดความหวานในการสั่งเครื่องดื่ม
สำหรับคนที่ชอบดื่มน้ำชงเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ โกโก้ หรือชาเขียว น้ำชงเหล่านี้ล้วนมีน้ำตาลสูง ยิ่งถ้าเป็นเครื่องดื่มเย็น ก็มักจะมีส่วนผสมของน้ำตาลมากขึ้นไปอีก ดังนั้น จึงอยากแนะนำให้สั่งแบบ หวานน้อย หรือ ลดหวานครึ่งนึง ฝึกพูดให้ติดปากทุกครั้งที่สั่งเครื่องดื่ม หากเป็นเครื่องดื่มชงเอง ก็ควรค่อย ๆ ลดน้ำตาล หรือเลือกผลิตภัณฑ์ในส่วนผสมของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย
เลือกทานผลิตภัณฑ์ทางเลือกสุขภาพมากขึ้น
ในการเลือกซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มที่น้ำตาลน้อย สามารถใช้วิธีการมองหาสัญลักษณ์โภชนาการ ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice logo) ซึ่งการันตีว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการตรวจสอบปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เราสามารถเลือกซื้ออย่างมั่นใจว่าดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้อาจสังเกตคำศัพท์เกี่ยวกับน้ำตาลบนฉลากอาหาร อย่างคำว่า น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) คือ อาหารชนิดนั้นลดน้ำตาลลง อย่างน้อย 25% จากสูตรปกติ หรือคำว่า ไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar) คือ อาหารชนิดนั้นไม่มีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่ม ความหวานที่ได้จะมาจากน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เช่น มอลต์, นม, น้ำผึ้ง เป็นต้น หรืออาจมาจากการเติมสารให้ความหวานเพื่อยังคงรสชาติที่ยังอร่อยถูกปาก
ดื่มน้ำเปล่าคู่มื้ออาหารแทนการดื่มน้ำหวาน
สำหรับคนที่ติดการดื่มน้ำหวานระหว่างมื้ออาหาร อาจจะต้องเปลี่ยนเป็นการดื่มน้ำเปล่าแทน นอกจากจะช่วยลดน้ำตาลที่จะเข้าสู่ร่างกายแล้ว ยังช่วยให้เราโฟกัสไปที่รสชาติความอร่อยจากอาหารแต่ละมื้อได้อย่างเต็มที่อีกด้วย ทั้งนี้ประโยชน์ของการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน จะช่วยเติมความสดชื่น ดับกระหาย ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดี ผิวพรรณสดใส แต่สำหรับใครที่ติดดื่มน้ำมีรสชาติ แต่ก็อยากลดน้ำตาลอยู่ อาจลองเปลี่ยนไปเลือกซื้อน้ำที่แต่งกลิ่น หรือใส่โซดามาดื่มแทน เพราะในน้ำเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาล 0% ซึ่งก็เป็นอีกวิธีที่ลดน้ำตาลได้ แต่ทางที่ดีควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณของน้ำตาลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มที่จะซื้อด้วยว่าไม่มีส่วนประกอบของน้ำตาลจริง ๆ
งดเติมน้ำตาลเพิ่มในอาหาร ลดการใช้น้ำจิ้ม
หลาย ๆ คนเคยชินกับการปรุงอาหาร บางคนอาหารเพิ่งมาเสิร์ฟ ยังไม่ทันได้ชิม ก็ปรุงรสเพิ่มแล้ว ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการจะลดน้ำตาล หากต้องการปรุงเพิ่ม ควรชิมก่อนทุกครั้ง ถ้าหากยังต้องการเติมน้ำตาลเข้าไปในอาหารอยู่ แนะนำให้ลดปริมาณการเติมลงเรื่อย ๆ ในแต่ครั้ง เพื่อค่อย ๆ ให้ลิ้นคุ้นเคยกับรสชาติที่กลมกล่อมจากธรรมชาติ หรือหากได้ทำอาหารทานเองที่บ้าน ลองเน้นการใส่วัตถุดิบจากธรรมชาติที่มีความหวานอยู่แล้วในตัว ให้ได้อร่อยกลมกล่อมแบบสุขภาพดี เช่น เพิ่มหอมหัวใหญ่ลงในผัดผัก หรือเพิ่มผัก และเนื้อสัตว์ในน้ำซุป เพื่อให้ได้ความหวานจากธรรมชาติ โดยไม่ต้องปรุงเพิ่ม
ทานผลไม้สดรสไม่หวานมาก แทนขนมหวาน
เชื่อว่าหลาย ๆ คน เวลาทานอาหารมื้อหลักเสร็จแล้ว มักจะตามด้วยของหวาน ไม่ว่าจะเป็นขนมหวาน, เค้ก, คุ้กกี้ หรือขนมกรุบกรอบ แต่ถ้าคุณกำลังจะลดการทานน้ำตาล แนะนำให้เปลี่ยนของหวานเหล่านี้มาเป็นผลไม้หวานน้อยจากน้ำตาลธรรมชาติ แต่ควรเลือกทานผลไม้ที่หวานน้อย และมีเนื้อแข็งหน่อยเพื่อลดน้ำตาล อย่างเช่น แอปเปิล ฝรั่ง หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน และแร่ธาตุอย่างครบถ้วน อีกทั้งยังมีใยอาหาร ช่วยให้อิ่มสบายท้องกำลังดีแบบที่แคลอรีน้อยกว่า และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีแก้ปัญหาท้องผูกได้อีกด้วย ซึ่งการทานผลไม้สดรสไม่หวานมาก แทนขนมหวานถือว่าเป็นวิธีลดน้ำตาลที่มีประโยชน์ และปลอดภัยต่อสุขภาพอีกด้วย
สรุป
การลดความหวาน อย่าหักดิบด้วยการเลิกทานอาหารหวานทั้งหมดในทีเดียว เพราะร่างกายจะตกใจ และจะทำให้เราอดทนไม่กินหวาน ลดน้ำตาลได้เพียงระยะสั้นเท่านั้น แต่ควรทานแบบลดหวานหรือลดน้ำตาลลงทีละน้อย ให้เวลากับตัวเองเพื่อให้ลิ้นชินกับความหวานที่ลดลง สัก 1-2 เดือน เมื่อร่างกายปรับสมดุลได้ ก็ถือว่าลดน้ำตาล ลดหวาน ลดโรคได้อย่างถาวรแล้ว ซึ่งสำหรับคนที่ต้องการจะลดการทานหวานก็สามารถนำทั้ง 5 วิธีนี้ ไปลองปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองได้เลยค่ะ
เกี่ยวกับ Plusprinting
Plusprinting เป็นโรงพิมพ์ออนไลน์ ดำเนินธุรกิจโดย บริษัท บุ๊คพลัส พับลิชชิ่ง จำกัด (BookPlus Publishing Co, Ltd.) ซึ่งทางเรามีบริการด้านการพิมพ์แบบครบวงจร พร้อมดีไซน์ให้ได้ตรงกับความต้องการ ด้วยประสบการณ์อันยาวนาน และทีมงานมืออาชีพที่พร้อมจะทำให้งานพิมพ์ออกมาตรงตามความต้องการที่หลากหลายของลูกค้าทุกท่าน
รูปภาพ: https://www.freepik.com/